lunes, 30 de enero de 2017

Dieta Cetogénica para Bajar de Peso

La dieta cetogénica originalmente se utilizó en niños con epilepsia para reducir las convulsiones, la dieta cetogénica se fue desarrollando en la década de 1920 debido a que demostró efectos anticonvulsivos en epilépticos. La dieta cetogénica, sin embargo, ganó popularidad en los últimos años no solo como una forma rápida de perder peso, sino también en la mejora de los síntomas de la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

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La dieta cetogénica es en realidad tiene un alto contenido de grasas en la dieta y baja en carbohidratos. Por ende, la composición de lípidos e hidratos de carbono en la dieta cetogénica ayudan para la pérdida de peso.


Dieta Cetogénica para Bajar de Peso


Según diversos estudios, la dieta cetogénica para la pérdida de peso se caracteriza por el consumo máximo de 50 g de carbohidratos por día que representan alrededor del 5% de las calorías consumidas en el día. La dieta normal por lo general proporciona entre el 45 y el 65% de calorías de los carbohidratos. El resto se divide entre los lípidos y las proteínas. En la dieta cetogénica, la ingesta de calorías en forma de grasa puede alcanzar hasta el 75% y las proteínas ocupan el 20% restante.

Aquí está una lista parcial de los alimentos permitidos y a evitar:

Alimentos permitidos en dieta cetogénica: pescado, marisco, carne, aves de corral, huevos , mantequilla , aceite vegetal, vinagre , jugo  de limón , aceitunas , aguacate , verduras bajas en carbohidratos como las verduras de hoja verde (espinacas, lechuga, escarola todo tipo, repollo la col rizada, acelga), queso  granjas (máximo 100 g por día).

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foto de patrisyu en freedigitalphotos.net 

Los alimentos permitidos con moderación en dieta cetogénica: productos lácteos como la leche (leche entera preferido 3,25%), los yogures del Mediterráneo susceptibles de 7-8% de grasa, más vegetales ricos en hidratos de carbono (evitar las zanahorias, remolacha, maíz, nabos, manzana , batata, espaguetis, guisantes y calabaza), vino, licor fuerte, café sin azúcar.

Alimentos a evitar en dieta cetogénica: azúcar, productos azucarados, productos de granos (cereales de desayuno, pan, pasta, arroz, cuscús, quinua, avena, cebada, trigo sarraceno, galletas, magdalenas, tortitas, tortillas, pan de pita, pan, barra de granola y todos los demás productos a base de harina, tales como pasteles, rosquillas, galletas, dulces), legumbres, frutas (excepto las bayas que en algunos casos están permitidos), los quesos blandos (cottage, ricotta), la queso fresco, queso bajo en grasa y los elaborados a partir de arroz y soya, refrescos, postres congelados (crema y yogur congelado), chocolate, azúcar blanco, azúcar moreno, miel, jarabe de arce , jugos de melaza, mermeladas, frutas y verduras, barras de cereales, salsas dulces, leche de soja o bebidas con sabor a frutas, compotas y ensaladas de frutas de azúcar añadido.

Se recomienda tomar un suplemento multivitamínico y un suplemento de fibra. Además, se recomienda mantenerse bien hidratado durante todo el día se debe beber de 2,5 a 3 litros de agua por día.

Los tipos preferidos de la grasa para la dieta cetogénica

Con una gran cantidad de lípidos ingeridos cada día, es importante preocuparse por el tipo de grasa que se consume. Se recomienda limitar el consumo de ácidos grasos omega-6, que en exceso, tienen un efecto proinflamatorio. Las principales fuentes de aceites omega-6 son soja, maíz, cártamo, semilla de uva, girasol y germen de trigo. Hay que limitar el consumo de aderezos para ensaladas, mayonesa y aderezos para ensaladas a base de estos aceites.

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foto de jk1991 en freedigitalphotos.net 


El consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces) y las grasas saturadas (cortes grasos de carne, productos lácteos ricos en grasa) puede ser más apropiados. Se recomienda el uso de aceite de coco, ya que contiene grasas que se convierten fácilmente en cuerpos cetónicos.


Aqui un ejemplo en un día con la dieta cetogénica 

Desayuno

Tortilla con 2 huevos y ½ taza de espinacas y hongos
100 g de compota de ruibarbo

Comida

Carne asada (150 g)
Ensalada verde (100 g) y repollo rojo triturado (50 g)
5 aceitunas negras
Vinagreta (2-3 cucharadas).

Merienda

Pepino (50 g) y queso Gouda (40 g)

Cena

Salmon (200 g)
El espárrago (100 g)
Ensalada verde (50g)
Vinagreta (1-2 cucharadas).
1/2 de aguacate
queso cheddar regular (40 g)
colación
1/4 taza de almendras


Como funciona la dieta cetogénica


Por lo general, el cuerpo se basa en carbohidratos consumidos en el día y estos son los que dan la energía necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo. En la dieta cetogénica, los carbohidratos son extremadamente limitadas, y el cuerpo comienza a utilizar las reservas de hidratos de carbono almacenados en los músculos y las reservas hepáticas llamados "glucógeno". Como cada gramo de glucógeno está vinculada con 3-4 gramos de agua en el cuerpo, la pérdida de peso significativa en el comienzo de la dieta cetogénica es en realidad una pérdida de agua. Cuando se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo comienza a utilizar la grasa producir energía. Cuando el cuerpo utiliza la grasa en ausencia de hidratos de carbono, se producen productos de desecho llamados cetonas . A continuación, las cetonas comienzan a acumularse en la sangre que producen un olor similar al esmalte de uñas, se puede notar en el aliento. Este es el principal indicador de que el cuerpo está en un estado de "cetosis". Por lo general toma entre 2-4 semanas para llegar a este estado. Se puede comprobar el estado de "cetosis" mediante la obtención de tiras reactivas de orina de las farmacias.

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foto de Serge Bertasius Photography en freedigitalphotos.net 


Este estado de "cetosis" es la que causa una marcada disminución en el apetito y que ayuda a reducir la cantidad de comida consumida. Esta condición también puede provocar náuseas y fatiga.

Las entradas con alto contenido de grasa y proteína traen una sensación de saciedad precoz. Se mencionan los efectos secundarios reportados como náuseas, fatiga y dolor de cabeza. Por contra, estos efectos secundarios son temporales, hasta que el cuerpo se adapta a utilizar la grasa en lugar de carbohidratos. Hay poca variedad y la elección de los alimentos debido a que muchos grupos de alimentos deben ser evitados.

Esta dieta es difícil de seguir, dada la falta de diversidad y las muchas restricciones. Por otra parte, se hace difícil tomar las decisiones correctas en el restaurante.

Dieta cetogénica, la pérdida de peso y la salud general


Algunos efectos secundarios parecen mantenerse incluso después de el período de transición como la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en la sangre), deshidratación y aumento del riesgo de cálculos urinarios o piedras en el riñón y el estreñimiento. Un suplemento de fibra se recomienda cuando se desea seguir esta dieta, probablemente debido al bajo contenido de frutas, legumbres y granos enteros que son muy buenas fuentes de fibra.

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foto de hyena reality en freedigitalphotos.net


Por otra parte, como la dieta cetogénica es rica en grasas, muchos siguen teniendo preocupación por el posible impacto negativo sobre el riesgo cardiovascular. Por contra, un reciente meta-análisis en 2013, no sólo la dieta cetogénica se traduciría en una pérdida de peso superior a una dieta baja en grasa, sino que también tendrá un impacto positivo sobre la presión arterial, el colesterol HDL ( el colesterol bueno) y triglicéridos en la sangre. También se demostró que la dieta cetogénica podría llevar a niveles más altos de colesterol LDL. Sin embargo, un meta-análisis en 2014, parece que la evidencia actual no apoya claramente las directrices cardiovasculares que fomentan el alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados y un bajo consumo de grasas saturadas. En resumen, la grasa saturada no sería tan malo como usted piensa. Estos nuevos datos son todavía reciente, pero aún no se han considerado.

En términos de pérdida de peso, se ha demostrado que la dieta cetogénica es más eficaz que la dieta baja en grasa. De hecho, numerosos estudios han comparado las dietas bajas en grasa o alto contenido en proteínas y moderadamente alta en hidratos de carbono a la dieta cetogénica. Los resultados demuestran en el corto plazo (1 año o menos), la dieta cetogénica es más eficaz para la pérdida de peso. Por contra, muy pocos estudios han evaluado los efectos de esta dieta a largo plazo.

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